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L’escursionismo pur non essendo uno sport o una competizione necessita un buon stato fisico. Poter affrontare le uscite con il giusto allenamento fisico non solo ti permette di fare uscite fisicamente più impegnative ma ti fa godere al pieno le giornate di escursionismo senza necessariamente tornare a casa stramazzando al suolo per la stanchezza.

Ti dirò una cosa in più, allenarti durante la settimana porterà un beneficio enorme al tuo stato psico-fisico, sarà un ottimo compagno di merende per la tua dieta così ti mantieni in forma e in salute.

Eccoti una serie di consigli con una piccola “scheda di allenamento”, sono esercizi semplici e di base che si possono fare tranquillamente a casa o al parco. Ti ricordo che non sono un professionista del fitness, prendi questi esercizi come dei consigli. Per una maggiore efficacia e sicurezza ti consiglio di farti seguire da un personal trainer o da un istruttore qualificato.

In corrispondenza ad ogni esercizio troverai un breve video che ti illustra come eseguire correttamente l’esercizio.

Tempo da dedicare: un paio di volte o tre alla settimana quando si è un pochino più allenati, ritagliati un’oretta o poco più se riesci al mattino presto prima di andare a lavorare o alla sera dopo il lavoro. Il tempo lo si trova, occorre solo volerlo fare e con un pizzico di organizzazione è fattibile per chiunque. Tieni a mente che è a tutto vantaggio della tua salute.

PRIMA PARTE: Corsa o camminata veloce

Ti bastano circa 30 minuti di corsa leggera o di camminata veloce quest’ultima se fatta con i bastoncini è più tonificante. Se ti poni l’obbiettivo di correre per tutti e 30 i minuti occorre sempre iniziare per gradi quindi le prime volte inizia camminando veloce per almeno dieci minuti, poi iniziare a correre e ritorna a camminare gli ultimi 10 minuti, mano a mano che passano le settimane aumenta il tempo della corsa e diminuisci quello della camminata veloce fino a riuscire a correre 30 minuti interi. A fine corsa fai sempre 5 minuti di defaticamento camminando veloce. Ricordati, è una corsa blanda quindi non serve andare veloci come superman o wonderwoman! E’ importante correre in posizione centrale (eretta) e leggermente sbilanciati in avanti, cercando di usare il meno possibile l'appoggio di tallone ma prediligendo pianta e parte anteriore. Non stare assolutamente arretrati con la schiena, nella fase di corsa cerca di non fare passi troppo lunghi. Una giusta postura preserva articolazioni e schiena. Se vuoi correre più veloce o allenarti seriamente ti consiglio di farti seguire da un personal trainer e di utilizzare un cardiofrequenzimetro.

SECONDA PARTE: Esercizi ginnici.

Gli altri 30 minuti dedicali a dei semplici esercizi ginnici per rinforzare la muscolatura di gambe, addominali e in minima parte braccia e pettorali. Rinforzare la muscolatura delle gambe è fondamentale ma anche la parte addominale è importante. Avere gli addominali tonici (non intendo la famosa tartaruga che tutti ambiscono) aiutano alla stabilità del corpo e rendono più efficace lo sforzo della camminata. Risultato: si cammina meglio e con un pizzico in meno di sforzo.

Entriamo nel vivo della ginnastica! Visto che siamo caldi dalla corsa appena fatta iniziamo con le gambe e mano a mano ci spostiamo nella parte alta del corpo. Se sei principiante inizia con il minimo di ripetute e poi mano a mano aumenti.

Gambe - Squat: 3 serie da 5 a 10 piegamenti sulle gambe con una pausa tra una serie e l’altra di 30 secondi.

Gambe - Squat con salto: 3 serie da 2 a 5 piegamenti con salto al momento del rialzo in posizione eretta con una pausa tra una serie e l’altra di 30 secondi

Addominali: 3 serie da 10 crunch base con pausa tra una serie e l’altra di 30 secondi. Stesi a terra supini, gambe piegate e mani dietro la testa ci si alza con la parte alta del tronco (solo per metà) cercando di contrarre solo gli addominali e lasciando la parte bassa della schiena a terra (questo è importante per preservarla).

Addominali: 3 serie da 20 sforbiciate con le gambe pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Stesi a terra supini si sollevano leggermente le gambe e con movimento a forbice si alternano le gambe tese (10 per gamba per un totale di 20 sforbiciate)

Addominali, glutei, schiena, braccia e gambe: 3 serie di plank base della durata compresa tra i 15 e i 30 secondi. Pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Eccoti come eseguire correttamente questo esercizio:
Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle. Solo successivamente ci solleveremo sui piedi, avendo cura di tenere le gambe dritte e unite e di posizionare il collo in linea con il resto del corpo. I glutei, in particolare, dovranno essere sostenuti dalla contrazione addominale e non sovraccaricare né schiena né gambe.

Braccia e spalle: 10 piegamenti e sollevamento braccia con peso (bottiglia da 1,5 litri per braccio) con una pausa tra una serie e l’altra di 30 secondi.  Si solleva l’avambraccio chiudendolo al bicipite e successivamente si sollevano le braccia. Si ritorna in posizione di avambraccio chiuso al bicipite e si abbassa il solo avambraccio tornando in posizione iniziale.

Facoltativo: Flessioni sulle braccia ne bastano 2 o 3 serie di 5 flessioni a terra.

A fine di tutto il ciclo facciamo un po’ di stretching.

SCARICA LA SCHEDA SINTETICA IN PDF DEGLI ESERCIZI.

Ricordati gli esercizi qui proposti sono esercizi di base che non sono frutto di un professionista del fitness ma di un semplice appassionato. Occorre essere in buona salute, non bisogna soffrire di nessuna patologia cardiaca, o di qualsiasi altra origine, occorre mantenere sempre le corrette posture. Si tratta di consigli dati da una persona che pratica sport, non sono esercizi forniti da un personal trainer certificato. Consiglio vivamente di farsi seguire da un personal trainer o istruttore qualificato.

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